Dicas de como fazer uma Dieta equilibrada emagrecer agora
O que é uma dieta equilibrada?
Uma dieta equilibrada é aquela que dá ao seu corpo os nutrientes que necessita para funcionar corretamente. A fim de obter a nutrição adequada de sua dieta, você deve obter a maioria de suas calorias diárias a partir de:
frutas frescas
Vegetais frescos
grãos integrais
legumes
nozes
proteínas magras
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O que são calorias?
O número de calorias em um alimento é uma medida da quantidade de energia armazenada em que o alimento. Seu corpo utiliza calorias dos alimentos para caminhar, pensar, respirar, e outras funções importantes. A média pessoa precisa comer cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso.
No entanto, a ingestão calórica diária específica de uma pessoa pode variar dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade física. Os homens geralmente precisam de mais calorias do que as mulheres, e as pessoas que se exercitam precisam de mais calorias do que as pessoas que não fazem.
Os seguintes exemplos de ingestão diária de calorias são baseados em United States Department of Agriculture (USDA) diretrizes:
crianças com idades entre 2 a 8: 1.000 a 1.400 calorias
mulheres ativas idades de 14 a 30: 2.400 calorias
mulheres sedentários com idades entre 14 a 30: 1.800 a 2.000 calorias
homens ativos com idades entre 14 a 30: 2.800 a 3.000 calorias
homens sedentários com idades entre 14 a 30: 2.000 a 2.600 calorias
homens ativos e mulheres com mais de 30: 2.200 a 3.000 calorias
homens sedentários e mulheres com mais de 30: 1.800 a 2.200 calorias
A fonte de suas calorias diárias é tão importante quanto o número de calorias que você consome. Você deve limitar o seu consumo de "calorias vazias", ou aqueles que fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. O USDA define calorias vazias como calorias que vêm a partir de açúcares e gorduras sólidas, tais como manteiga e gordura.
De acordo com o USDA, os americanos consomem calorias vazias na maioria das vezes em:
bacon
salsichas
bolos
queijo
biscoitos
rosquinhas
bebidas energéticas
bebidas de frutas
sorvete
pizza
bebidas esportivas e refrigerantes
Por que uma dieta equilibrada é importante
Uma dieta equilibrada é importante porque os seus órgãos e tecidos precisam de nutrição adequada para funcionar eficazmente. Sem uma boa nutrição, o seu corpo é mais propenso a doenças, infecções, fadiga e mau desempenho. As crianças com uma dieta pobre corre o risco de crescimento e problemas de desenvolvimento e baixo rendimento escolar. maus hábitos alimentares podem persistir para o resto de suas vidas.
níveis crescentes de obesidade e diabetes nos Estados Unidos são os principais exemplos de os efeitos de uma dieta pobre e falta de exercício. O USDA relata que quatro dos 10 melhores principais causas de morte nos Estados Unidos são diretamente influenciados pela dieta. Esses são:
doença cardíaca
Câncer
acidente vascular encefálico
diabetes
Como conseguir uma dieta equilibrada
No núcleo de uma dieta equilibrada são os alimentos que são baixos em gorduras e açúcares desnecessários, mas ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes. Os seguintes grupos de alimentos são partes essenciais de uma dieta equilibrada.
frutas
Além de ser uma grande fonte de nutrição, frutas fazer lanches saborosos. Escolha frutas que estão na época em sua área. Eles são mais frescas e fornecer a maioria dos nutrientes.
Vegetais
Os vegetais são fontes primárias de vitaminas e minerais essenciais. Escuras, folhas verdes contêm geralmente o mais nutrição e pode ser consumido em cada refeição. Uma variedade de legumes vai ajudá-lo a obter os nutrientes abundantes que todos os vegetais fornecem. Exemplos de folhas verdes escuras incluem:
espinafre
Couve
Vagem
Brócolis
couve
acelga
grãos
De acordo com o USDA, os americanos consomem farinha branca refinada mais do que qualquer outro grão. Infelizmente, a farinha branco refinado contém baixo valor nutricional porque o casco do grão é removido durante o processo de refinação. O casco é a casca exterior do grão e é onde a maior parte da alimentação do grão se encontra. Os grãos integrais, no entanto, são preparados usando todo o grão, incluindo o casco, de modo que proporcionam muito mais nutrição. Tente mudar de pães brancos e massas aos produtos de grãos inteiros.
proteínas
Carnes e feijões são fontes primárias de proteínas, que é essencial para o desenvolvimento do cérebro muscular adequada e. Magras, carnes baixo teor de gordura, como frango, peixe e certos cortes de suínos e bovinos são as melhores opções. Remover a pele e aparar fora de toda a gordura visível são maneiras fáceis de reduzir a quantidade de gordura e colesterol em carnes. A saúde ea dieta do animal são importantes e influenciam o perfil de ácidos graxos da carne, por isso escolhas alimentados com capim são ideais.
Outras boas fontes de proteína, que contêm muitos outros benefícios para a saúde, fibras e outros nutrientes, incluem nozes e feijão, tais como:
Lentilhas
Feijões
ervilhas
Amêndoas
sementes de girassol
nozes
Tofu, tempeh, e de outros produtos à base de soja são excelentes fontes de proteína e são alternativas saudáveis para carne.
Laticínios
Os produtos lácteos fornecer cálcio, vitamina D, e outros nutrientes essenciais. No entanto, eles também são grandes fontes de gordura, por isso é melhor escolher pequenas porções de queijos gordos, e reduzido teor de gordura ou leite desnatado e iogurte. leites à base de plantas, tais como aqueles feitos a partir de linhaça, amêndoa, ou de soja são normalmente fortificado com cálcio e outros nutrientes, fazendo com que estas excelentes alternativas ao leite de vacas.
óleos
Óleos devem ser usados com moderação. Optar por versões de baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar dos produtos que contêm óleo, tais como molho de salada e maionese. Boa óleos, como o óleo de oliva, pode substituir fattier óleo vegetal em sua dieta. Evite alimentos fritos, pois eles contêm um grande número de calorias vazias.
O USDA tem uma calculadora online que podem ajudá-lo a determinar o quanto de cada grupo de alimentos que você deve consumir diariamente.
Além de adicionar certos alimentos à sua dieta, você também deve reduzir o seu consumo de determinadas substâncias a fim de manter uma dieta equilibrada e um peso saudável. Esses incluem:
álcool
grãos refinados
gorduras sólidas
As gorduras saturadas
Gorduras Trans
sal
açúcares
Se você tiver dúvidas sobre a sua dieta ou sentir que você precisa perder peso ou mudar seus hábitos alimentares, agendar uma consulta com o seu médico ou um nutricionista. Eles podem sugerir mudanças na dieta que irá ajudá-lo a obter a nutrição que você precisa, promovendo sua saúde geral.
picky Eaters
Você pediu, nós Respondida
Meu filho é um comedor exigente. O que posso fazer para garantir que eles obtenham uma dieta equilibrada?
Dicas úteis para refeições incluem:
• variedade oferta
• proporcionando sempre, pelo menos, um alimento bem aceite
• incorporação de alimentos menos gostava de uma forma familiar (como a mistura de purê de abóbora em macarrão e queijo ou finamente picado em abobrinha spaghetti)
• instituir uma regra de dois mordida ou sabor
picky eaters, muitas vezes têm dificuldade com alimentos moles, em borracha, ou multitextured. Portanto, vegetais crus pode ser tolerado melhor. Especialistas normalmente desencorajar oferecendo refeições diferentes para diferentes membros da família, não modelando uma alimentação saudável mesmo, e recompensar ou sancionar os comportamentos com os alimentos.
- Natalie Butler, RD, LD
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