Dicas fáceis para planejamento de uma dieta saudável e aderindo a ela

Dicas fáceis para planejamento de uma dieta saudável e aderindo a ela

Uma alimentação saudável não é sobre limitações dietéticas rigorosas, ficando irrealisticamente fina, ou privar-se dos alimentos que você ama. Pelo contrário, é sobre se sentir grande, ter mais energia, melhorar a sua visão, e estabilizar o seu humor. Se você se sentir sobrecarregado por toda a nutrição e dieta conselhos conflitantes lá fora, você não está sozinho.

 Parece que para cada perito que lhe diz um determinado alimento é bom para você, você vai encontrar um outro dizendo exatamente o contrário. Mas usando essas dicas simples, você pode acabar com a confusão e aprender como criar uma dieta saborosa, variada e saudável, que é tão bom para sua mente, pois é para o seu corpo.

"Em vez de enfatizar um nutriente, precisamos passar para recomendações baseadas em alimentos. O que nós comemos deve ser todo, minimamente processada, nutritivos alimentos de alimento que está em muitos casos, como perto de sua forma mais natural possível. "

-Dariush Mozaffarian, decano da Faculdade de Nutrição Friedman, da Universidade Tufts

Como é que uma alimentação saudável afetar a saúde mental e emocional?

Nós todos sabemos que comer direito pode ajudá-lo a manter um peso saudável e evitar certos problemas de saúde, mas sua dieta também pode ter um efeito profundo sobre o seu humor e sensação de bem-estar. Estudos têm relacionado comer um típico ocidental-dieta preenchido com carnes processadas, embalados refeições, comida para viagem, e snacks-com açucarados taxas mais elevadas de depressão, estresse, transtorno bipolar e ansiedade. Comer uma dieta pouco saudável pode mesmo desempenhar um papel no desenvolvimento de distúrbios de saúde mental, tais como ADHD, doença de Alzheimer e esquizofrenia, ou no aumento do risco de suicídio em jovens.

Comer mais frutas e vegetais frescos, cozinhar refeições em casa, e reduzir a ingestão de açúcar e carboidratos refinados, por outro lado, pode ajudar a melhorar o humor e reduzir o risco de problemas de saúde mental. Se você já tiver sido diagnosticado com um problema de saúde mental, comer bem pode até mesmo ajudar a gerenciar seus sintomas e recuperar o controle de sua vida.

Enquanto alguns alimentos ou nutrientes específicos têm mostrado ter um efeito benéfico sobre o humor, é o seu padrão de dieta geral que é mais importante. Isso significa que a mudança para uma dieta saudável não tem de ser uma proposição de tudo ou nada. Você não tem que ser perfeito e você não tem que eliminar completamente alimentos que você gosta de ter uma dieta saudável e fazer a diferença para a maneira como você pensa e sente.

ponta alimentação saudável 1: Prepare-se para o sucesso

Para configurar-se para o sucesso, pensar sobre o planejamento de uma dieta saudável, como uma série de pequenas e gerenciáveis ​​etapas de como a adição de uma salada a sua dieta uma vez por dia em vez de uma grande mudança drástica. Como suas pequenas alterações tornam-se hábito, você pode continuar a adicionar mais opções saudáveis.

Prepare mais de suas próprias refeições. Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a assumir o controle do que você está comendo e melhor monitorar exatamente o que vai para a sua comida.

Fazer as mudanças certas. Ao cortar para trás em alimentos não saudáveis ​​em sua dieta, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituindo gorduras trans perigosas com gorduras saudáveis ​​(como alternar frango frito de peixe grelhado) vai fazer uma diferença positiva para a sua saúde. 

Alternando gorduras animais para hidratos de carbono refinado

Alternando gorduras animais para hidratos de carbono refinados, embora (como mudar o seu bacon breakfast para um donut), não vai diminuir o seu risco de doença cardíaca ou melhorar o seu humor.

Simplificar. Em vez de ser excessivamente preocupados com a contagem de calorias, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Concentre-se em evitar alimentos processados ​​e embalados e optando por mais ingredientes frescos.

Leia os rótulos. É importante estar ciente do que está em seu alimento como os fabricantes muitas vezes escondem grandes quantidades de gorduras açúcar ou insalubres em alimentos embalados, até mesmo alimentos que afirmam ser saudável.

Concentre-se em como você se sente depois de comer. Isso vai ajudar a promover novos hábitos e gostos saudáveis. A comida mais saudável você come, melhor você vai se sentir depois de uma refeição. Quanto mais junk food que você come, mais provável que você se sentir desconfortável, náuseas, ou drenado de energia.

Beba muita água. A água ajuda a limpar nossos sistemas de resíduos e toxinas, mas muitas pessoas passam pela vida cansaço desidratado-causando, baixo consumo de energia, e dores de cabeça. É comum confundir sede de fome, por isso, ficar bem hidratado também irá ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

ponta alimentação saudável 2: Moderação é a chave

Chave para qualquer dieta saudável é moderação.

Chave para qualquer dieta saudável é moderação. Mas o que é moderação? Em essência, isso significa comer apenas alimentos, tanto quanto seu corpo precisa. Você deve sentir-se satisfeito no final de uma refeição, mas não recheado. Moderação é também uma questão de equilíbrio. Apesar do que as dietas da moda querem fazer crer, todos nós precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, fibras, carboidratos, vitaminas e minerais para manter um corpo saudável.

Para muitos de nós, a moderação também significa comer menos do que fazemos agora. Mas isso não significa eliminar os alimentos que você ama. Comer bacon para o café da manhã uma vez por semana, por exemplo, poderia ser considerada a moderação se você segui-lo com um almoço saudável e jantar, mas não se você segui-lo com uma caixa de donuts e uma pizza de salsicha. Se você comer 100 calorias do chocolate uma tarde, equilibrá-lo através da dedução de 100 calorias de sua refeição da noite. Se você ainda estiver com fome, encher-se com legumes extra.

Tente não pensar em certos alimentos como "fora dos limites

Tente não pensar em certos alimentos como "fora dos limites". Ao proibir certos alimentos ou grupos de alimentos, é natural querer os alimentos mais, e, em seguida, se sentir como um fracasso se você ceder à tentação. Comece por reduzir o tamanho das porções de alimentos não saudáveis ​​e não comê-los tão frequentemente. Como você reduzir a ingestão de alimentos não saudáveis, você pode encontrar-se desejando-los menos ou pensar neles como apenas indulgências ocasionais.

Pense porções menores. Os tamanhos que serve incharam recentemente

Pense porções menores. Os tamanhos que serve incharam recentemente. Ao jantar fora, escolher um motor de arranque, em vez de um prato principal, dividir um prato com um amigo, e não pedir nada supersized. Em casa, pistas visuais podem ajudar com tamanhos-a tua porção porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas e meia xícara de purê de batata, arroz ou massas é sobre o tamanho de uma lâmpada tradicional . Se você não se sentir satisfeito no final de uma refeição, adicionar vegetais verdes folhosos mais ou fechar a refeição com frutas.

Não tenha pressa

Não tenha pressa. Pare de comer antes de você se sentir completo. Ele realmente leva alguns minutos para o seu cérebro para dizer ao seu corpo que ele teve comida suficiente, de modo que comer devagar.

Coma com os outros sempre que possível. Bem como os benefícios emocionais, isso permite modelar hábitos alimentares saudáveis ​​para os seus filhos. Comer na frente da TV ou do computador, muitas vezes leva a excessos sem sentido.

Para ter um acompanhamento clik aqui para ver mais